什么是『正念』
WhatIsMindfulness?
正念是一种更充分认识当下的做法——非评判性和完全性——不是沉溺于过去或投射未来。它通常涉及对感官刺激的高度意识（注意你的呼吸，感受你身体感觉等）和“在当下”。
如果您正有极大的不适或不安，那么可能是时候开始正念练习，把精力集中在此时此地，这可以显著降低您的压力水平。
虽然正念起源于东方哲学和佛教，但正念没有必要的宗教成分。拥有任何信仰体系的人都可以享受正念的好处。
Part.1
如果出现以下情况，您可能需要尝试正念：
焦虑或抑郁
难以集中注意力
感到压力很大
很难自我同情
暴饮暴食或过度吃零食
更易关注负面情绪
与他人的关系并不像您想的那样亲密或牢固
Part.2
正念的类型
有许多不同的正念冥想和其他基于正念的干预，其中包括：
身体扫描冥想（Bodyscanmeditation）
呼吸冥想（Breathingmeditation）
慈爱冥想(Loving-kindnessmeditation）
观察思想冥想(Observing-thoughtmeditation)
结合正念练习的治疗选择包括：
接纳和承诺疗法（ACT）
辩证行为疗法（DBT）
基于正念的艺术疗法（MBAT）
基于正念的认知疗法（MBCT）
基于正念的疼痛管理（MBPM）
基于正念的减压（MSBR）
Part.3
如何练习正念
正念可以通过冥想来实现，也可以通过日常生活来练习。专注于当下，平静下来与内心对话可以帮助您获得正念。
在日常生活中练习冥想的一些方法：
注意
花时间注意周围的事物，包括自己的感受、感官和想法。放慢脚步，享受正在做的事情。
专注于当下
与其思考过去或担心未来，不如试着接受眼前发生的事情。活在当下可以帮助您更加专注和清醒。
尝试正念冥想
定期练习正念冥想对您的身心健康都有好处。
对于那些在冥想中容易变得“烦躁”的人来说（别担心，很多人如此），还有其他方法可以轻松的进行正念。如果您方法正确，园艺、听音乐，甚至打扫房间都可以成为一种正念练习。
专注于当下，让内心的声音安静下来——那个对您正在做什么、做了什么以及将要做什么不断评论的声音。这不是让您对发生的事情保持沉默，而是让您不加评判地观察自己的想法，当您发现思绪游荡时，轻轻地把您的注意力带回当下。
Part.4
正念的影响
随着东方的做法在西方越来越受欢迎，正念已经与认知疗法相结合。研究表明，它在许多不同的领域取得了一些令人期待的结果。正念、基于正念的认知疗法（MBCT）和基于正念的减压（MBSR）都被发现有助于解决以下问题：
焦虑症
患有焦虑症的人，包括广泛性焦虑症（GAD），在基于正念的干预后，焦虑和抑郁症状可能会显著减轻。正念也可以减少对未来的焦虑。它可以让您在压力中休息一下，让您在精神上放松一会儿，并获得新的视角。
抑郁症
一项研究表明，在抑郁发作后依然残留抑郁症状的人，在基于正念的干预一个月后，症状和心理困境有所减少。
研究还表明，正念有助于人们停止对引起压力的事物的沉思；它可以帮助人们避免沉溺于消极的想法。
人际关系问题
一项研究发现，表现出更强正念人格特质的人往往在人际关系中获得更多的满足感，并更能建设性地处理关系压力。
研究还发现，那些使用正念的人在冲突期间的压力反应较低，正念状态与冲突期间更好的沟通有关。这两项研究都将正念与人际关系幸福感联系起来。
饮食失调
一项研究发现，基于正念的干预措施可以有效针对饮食行为，包括情绪化饮食和暴饮暴食。
压力管理
研究发现，正念有助于缓解日常压力以及患有慢性或重病的人所经历的更严重的压力。例如，研究表明，MBSR可能对改善乳腺癌患者的心理健康有效。
正念的练习已被证明具有持久的积极影响，并且越练越有好处。
Part.5
正念的技巧
学会将正念融入你的日常生活并不总是那么容易。可能需要一些时间和练习来学会放慢脚步并活在当下。您可以执行的一些操作可能会有所帮助：
尝试使用app
如果您不熟悉正念练习，使用提供信息、资源和指导练习的app可能有助于入门。
练习一次专注于一件事
多任务处理会让您分心，所以试着简单地专注于一项任务，全神贯注。
去散步
在户外散步是活在当下并观察周围世界的景色、声音和感觉的好方法。
善待自己
如果您发现自己走神，不要苛责或评判。正念也是接受自己并以与亲密朋友一样的同情心对待自己。
Part.6
潜在隐患
虽然研究表明正念有广泛的好处，但这并不意味着它没有潜在的隐患。一项关于强化冥想影响的研究发现，超过60%的参与者至少经历过一种负面影响。
一些可能的隐患包括：
焦虑或抑郁增加
压力水平增加
更多躯体主诉
研究还表明，更高水平的自我集中注意力会导致心理健康恶化。这包括管理疼痛的能力下降和焦虑增加。
重要的是要注意，环境可以在结果中发挥重要作用。在治疗环境中由专业人员引导的正念更有可能产生理想的结果，而在没有引导和监督的情况下进行单独或小组练习更有可能产生不良影响。
其他需要注意的隐患包括：期待迅速解决问题或认为正念是万灵药。记住，它需要时间，也不适用于所有问题，并在与其他治疗联合使用时效果最好。
Part.7
正念的历史
正念在宗教和现实世界的实践中都有很长的历史。在传入西方之前，它是在几千年前由包括印度教和佛教在内的东方宗教首先普及的。
最近，正念与旨在减轻压力、焦虑和抑郁的认知疗法相结合。随着研究表明正念的许多健康益处，这种做法越来越受欢迎。
